Ζήσης Ψάλλας
Όταν ασκείστε, αυξάνεται o καρδιακός ρυθμός παρέχοντας μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου στους πνεύμονες, στο αίμα, και στη συνέχεια στους μυς. Ο καθορισμός ενός βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για την άσκηση εξαρτάται από τον στόχο σας, την ηλικία σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά η άσκηση με μέγιστο καρδιακό ρυθμό σπανίως μπορεί να διατηρηθεί.
Ο καρδιακός ρυθμός κατά την ανάπαυση ποικίλει μεταξύ των ανθρώπων. Οι 60-80 παλμοί ανά λεπτό (BPM: beats per minute) για τους ενήλικες είναι οι πιο συνηθισμένοι. Η βελτίωση της αεροβικής φυσικής κατάστασης μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, καθώς η καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ενός αθλητή, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ακόμα και 40 BPM.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μακρόχρονη άσκηση αυξάνει το μέγεθος της καρδιάς, ειδικά την αριστερή κοιλία, ένα φαινόμενο γνωστό ως “καρδιά του αθλητή”. Μια μεγαλύτερη καρδιά σημαίνει ότι περισσότερο αίμα μπορεί να αντληθεί με κάθε κτύπημα και έτσι απαιτούνται λιγότεροι χτύποι ανά λεπτό για να διατηρηθεί η ροή του αίματος στο σώμα. Αυτή είναι μια ευεργετική φυσιολογική προσαρμογή που επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο μαθηματικός τύπος
Η μόνη πραγματική μέθοδος καθορισμού του HRmax είναι η διεξαγωγή μιας δοκιμασίας άσκησης. Αλλά το HRmax μπορεί να εκτιμηθεί επίσης χρησιμοποιώντας ορισμένους τύπους με βάση την ηλικία.
Οι συντάκτες μιας μελέτης του 2001 πρότειναν την ακόλουθη εξίσωση για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού:
HRMax = 208 – (0,7 χ Ηλικία)
Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος 45χρονος προβλέπεται να έχει HRmax 177 BPM. Τα γονίδιά σας όμως καθορίζουν τους πραγματικούς μέγιστους καρδιακούς ρυθμούς και τους κάνον να διαφέρουν από τους προβλεπόμενους. Κατά την αξιολόγηση του καρδιακού ρυθμού, είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι επιδράσεις των συναισθημάτων όπως ο ενθουσιασμός ή ο φόβος, τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και οι ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Πάντως, το HRmax δεν αποτελεί μείζονα καθοριστικό παράγοντα αθλητικής απόδοσης. Τα οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση είναι καλά εδραιωμένα, αν και τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι μια πιο έντονη άσκηση μπορεί να μην προσφέρει επιπλέον καρδιαγγειακά οφέλη για την υγεία.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από ό, τι καμία άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία. Η συσσώρευση 150 λεπτών άσκησης την εβδομάδα είναι η ελάχιστη απαίτηση ωστόσο έχετε κάποιο όφελος από κάθε άσκηση.
