Την επόμενη φορά που θα βρεθείς στο γυμναστήριο, μην φοβηθείς να κάνεις βάρη. Σίγουρα θα βελτιωθείς σαν δρομέας.
Θα μείνεις έκπληκτος αν καταλάβεις πόσο σημαντικές είναι οι ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο
Μαζί με το αερόβιο, και αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης σου, ένα από τα μυστικά για να τρέξεις πιο γρήγορα είναι η ικανότητα σου να παράγεις ένα δυνατό διασκελισμό, γρήγορα και αποτελεσματικά. Με απλά λόγια, όσο περισσότερη δύναμη μπορείς να παράγεις με κάθε σου διασκελισμό, χρησιμοποιώντας την ελάχιστη ενέργεια που μπορείς, τόσο πιο γρήγορα τρέχεις.
Εξάλλου, αν μπορείς να έχεις δυνατούς διασκελισμούς χωρίς να έχεις υψηλούς καρδιακούς παλμούς, που κάνουν την προπόνηση σου υψηλής έντασης προπόνηση και δεν μπορείς να την διατηρήσεις, τότε θα μπορείς να διατηρείς αυτόν τον γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πως θα μπορέσεις να αυξήσεις την ικανότητα σου να παράγεις με ευκολία δυνατούς διασκελισμούς;
Ας υποθέσουμε πως η μεγαλύτερη ποσότητα ισχύος που θα μπορούσες να παράγεις σε ένα sprint είναι 500 w (watt είναι μονάδα μέτρησης ισχύος που παράγεται κατά την διάρκεια της άσκησης). Στην καλύτερη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να τρέξεις 10km στο 50% της μέγιστης ισχύς σου. Αυτό σημαίνει πως η μέγιστη ισχύς που μπορείς να διατηρήσεις είναι 250 w.
Όταν όμως δυναμώνεις, κάνοντας προπονήσεις με βάρη, μπορείς να βελτιώσεις την μέγιστη ισχύ στο sprint από 500 w σε 600 w, άρα βελτιώνεις και την ισχύ που μπορείς να διατηρήσεις σε ένα αγώνα 10 km (από 250 w σε 300 w). Άρα μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα αφού παράγεις περισσότερη ισχύ.
Αν είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων, η προπόνηση με βάρη μπορεί να μην σου φαίνεται κατάλληλη για εσένα, από την στιγμή που χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό ενεργειακό σύστημα του σώματός σου, όμως μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη. Μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις σε υψηλότερα επίπεδα έντασης χωρίς να κουράζεσαι εύκολα.
Γιατί να μην κάνεις συνέχεια βάρη;
Υπάρχουν 3 λόγοι γιατί τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα δεν περιέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης με βάρη.
Πρώτον, η Ισχύς ή αλλιώς η Δύναμη, είναι ένας μόνο παράγοντας για την απόδοση σου σαν δρομέας. Πιο μεγάλη σημασία έχει η αεροβική σου ικανότητα και η δυνατότητα που έχει ο οργανισμός σου να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς σου. Ένας δυνατός διασκελισμός είναι αυτός που θα σε βοηθήσει να τρέξεις μακρυά και γρήγορα, αν δεν έχεις την αεροβική ικανότητα για να υποστηρίξεις αυτή την προσπάθεια.
Δεύτερον, το να αυξήσεις την ισχύ σου δεν είναι εύκολο. Ποδηλάτες που είναι συνηθισμένοι να μετράνε την ισχύ τους, θα πουν πως μια βελτίωση της τάξεως των 20 με 50 watt είναι δύσκολο να την κατακτήσεις. Ακόμα και αν εστίαζες μόνο στην αύξηση της ισχύς σου, σαν δρομέας, η βελτίωση δεν θα ήταν δραματικά μεγάλη. Αυτού του τύπου οι προπονήσεις είναι για προχωρημένους δρομείς που αποσκοπούν να κερδίσουν με δυσκολία, ακόμα και ένα έξτρα 5% επιπλέον από την προπόνηση τους.
Τρίτον και τελευταίο, η δυσκολία να προσθέσεις “βαριά” προπόνηση με βάρη στο προπονητικό σου πρόγραμμα οφείλεται στο γεγονός πως είναι εξουθενωτική. Σαν μια δύσκολη προπόνηση στον στίβο, έτσι και η προπόνηση με βάρη, θα κουράσει πολύ τις μυικές ομάδες για να μπορέσουν να αντεπεξέλθουν στην προπόνηση της επόμενης μέρας. Όσο περισσότερα βάρη κάνεις, τόσο λιγότερο αποτελεσματικός θα είσαι στις επόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Τα βάρη θα σε “φουσκώσουν”;
Δεν ξαφνιάζει η σκέψη πως αν κάνεις βάρη, τότε το σώμα σου θα αναπτυχθεί μυικά και θα φουσκώσεις. Τα οφέλη ενός δυνατότερου διασκελισμού αναιρούνται αν προσθέσεις σωματικό βάρος πάνω σου. Ευτυχώς όμως, η άποψη αυτή αποτελεί ένα μύθο.
Η μυική ανάπτυξη εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές, οι οποίες περιλαμβάνουν επάρκεια σε διατροφικά στοιχεία (περίσσεια θερμίδων), βέλτιστα ερεθίσματα που λαμβάνει το σώμα σου από συστηματική και στοχευμένη προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, και αρκετή ξεκούραση από καταβολικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, ώστε να γίνουν οι κατάλληλες προσαρμογές στον οργανισμό σου. Αν μια από αυτές τις μεταβλητές απουσιάζει, τότε δεν υπάρχει και η αντίστοιχη μυική ανάπτυξη που τόσο πολύ φοβάσαι.
Συγκεκριμένα, δεν πρέπει να κάνεις βάρη περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα και σίγουρα ο κύριος όγκος των προπονήσεων σου θα πρέπει να αφορά το τρέξιμο. Ως εκ τούτου, ο χρόνος των προπονήσεων τρεξίματος θα πρέπει να είναι κατά πολύ περισσότερος από τον χρόνο που ξοδεύεις για την προπόνηση με βάρη, και αυτός είναι ένας άλλος ένας λόγος που δεν θα υπάρξει μεγάλη μυική ανάπτυξη στο σώμα σου.
Τα “μεγάλα” βάρη είναι καλύτερα από τα “μικρά”.
Αφού το τρέξιμο είναι εύλογα προσανατολισμένο με την ανάπτυξη της αντοχής, υπάρχει ο ισχυρισμός πως , μια προπόνηση με βάρη με μεγάλο πλήθος επαναλήψεων, μπορεί να ενσωματωθεί στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Η κύρια ιδέα πίσω από τον ισχυρισμό αυτό είναι ότι οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την αντοχή στην δύναμη, των μυικών σου ομάδων. Δυστυχώς όμως, υπάρχουν 2 κρίσιμα λάθη πίσω από αυτή την λογική σκέψη.
1) Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι εκτελώντας 12-20 επαναλήψεις σε μια άσκηση με βάρη, δεν αυξάνει την μυική αντοχή περισσότερο απ΄ ότι αν εκτελέσεις 6-8 επαναλήψεις.
2) Σίγουρα αυξάνεις την μυική σου αντοχή όταν τρέχεις και όταν κάνεις ασκήσεις αντοχής και ταχύτητας στον στίβο ή στον διάδρομο. Άρα, αποτελεί χάσιμο χρόνου να συνεχίζεις να προπονείσαι στο γυμναστήριο με πολλές επαναλήψεις, στοχεύοντας στο ίδιο ενεργειακό σύστημα.
Η έρευνα δείχνει πως το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων για να έχεις οφέλη δύναμης και ισχύς, είναι 4-6 επαναλήψεις. Έτσι επιτρέπεις στον οργανισμό σου την μέγιστη μυική φόρτιση ώστε να επιστρατεύσει όσο το δυνατόν περισσότερες μυικές ίνες, οδηγώντας το σώμα σου, αναπόφευκτα, σε μεγαλύτερη δύναμη και μέγεθος. Καθώς το εύρος των επαναλήψεων μικραίνει, όλη η ψυχική σου ενέργεια επικεντρώνεται στις 4-6 επαναλήψεις, συνεπώς η ψυχολογική ένταση μεγιστοποιείται. Αυτό σου επιτρέπει να μεγιστοποιήσεις την μυική υπερφόρτωση.
Αν προσπαθείς να κερδίσεις το τελικό 5% -10% βελτίωσης στο τρέξιμο σου, σκέψου να προσθέσεις 1-2 εκρηκτικές προπονήσεις με “μεγάλα” βάρη. Προτείνεται 3 σετ σε κάθε μια από τις παρακάτω ασκήσεις:
Καθίσματα με το ένα πόδι (single leg squats)
Box step ups
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (straight leg deadlifts)
Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων (hamstring cable pulls)
Ενσωματώνοντας αυτή την προπόνηση σε εβδομαδιαία βάση, θα αναπτύξεις σταδιακά δυνατό διασκελισμό και θα βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα σου όσον αφορά τον ρυθμό τρεξίματος σου.
Πηγή: runningmagazine.gr
