Μπορείτε να πηγαίνετε γυμναστήριο να ολοκληρώνεται μια σχετικά γρήγορη προπόνηση και να καίτε λίπος τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά σαν αποτέλεσμα της. Πως γίνεται ; Έχετε ακούσει για τα HIITS ; High Ιntensity Ιntervals ή αλλιώς ασκήσεις υψηλής έντασης. Το να προπονήστε στο full σας για μικρά χρονικά διαστήματα με μικρά διαλείμματα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Πως γίνεται αυτό ;
Βασίζεται σε ένα φαινόμενο το οποίο ονομάζεται EPOC από τα αρχικά excess post-exercise oxygen consumption το οποίο έχει επίδραση επιταχύνοντας το μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες μετά τη προπόνηση. Όταν εσείς προπονήστε στο μέγιστο της έντασης σας, στα πραγματικά σας όρια, με διάρκεια ακόμα και μερικά δευτερόλεπτα τότε δημιουργείται στον οργανισμό μεγαλύτερη ανάγκη οξυγόνωσης ανάγκη που βοηθά στην καύση του λίπους. Επίσης οι προπονήσεις ΗΙΙΤ ενεργοποιούν τη δημιουργία φυσικών αυξητικών ορμονών οι οποίες ενώ παράγονται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν το άτομο είναι νέο, μειώνονται όσο το άτομο μεγαλώνει και βοηθούν τόσο στην ενδυνάμωση, όσο και στην καύση του λίπους.
Συνεχώς έρχονται νέες μελέτες στην επιφάνεια για την επίδραση των HIIT στη προπόνηση με θετικά συμπεράσματα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε μεγάλα οφέλη αν τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, ειδικά αν θέλετε να κάψετε λίπος. Μη ξεχνάτε ωστόσο, όπως αναφέρθηκε και σε πρόσφατο άρθρο μας ότι ο συνδυασμός προπονήσεων ΗΙΙΤ με σωστή διατροφή μπορεί να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Τώρα όπως αντιλαμβάνεστε ερχόμαστε στο ζουμί της υπόθεσης. Θα ακολουθούν διαδοχικά και κάθε εβδομάδα 8 συνολικά προπονήσεις, μία κάθε βδομάδα, βασισμένες στα ΗΙΙΤ, τις οποίες και μπορείτε να επαναλαμβάνετε μέσα στη βδομάδα 3-4 φορές. Το πρόγραμμα είναι του Brielle Buis.
WORKOUT #1
5 minute τρέξιμο στη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε. Μπορείτε να πειραματιστείτε αν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε.
Superset : εκτελέστε όλες τις ασκήσεις και στη συνέχεια αφού τις ολοκληρώσετε όλες ξαναξεκινήστε το superset από την αρχή. Εκτελέστε συνολικά 2-3 sets. Οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικές πρέπει να τις φέρετε στα δικά σας μέτρα με βάση την πετυχημένη ολοκλήρωση 2 έως 3 κύκλων:
- 20 Push-ups
- 50 Bodyweight Squats
- 50 Weighted Crunches
- 20 Alternating Plyometric Lunges
Διάλειμμα: 1 minute
Επαναλάβετε 5 minute τρέξιμο στη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε.
Superset : εκτελέστε ξανά με το παραπάνω σκεπτικό τις παρακάτω ασκήσεις σε 2 sets:
- 1 minute Plank
- 20 Jump Squats
- 50 Bicycle Crunches
- 1 minute Walking Lunges
Διάλειμμα: 1 minute
Επαναλάβετε 5 minute τρέξιμο αυτή τη φορά δώστε τα όλα στον ρυθμό διατηρώντας τη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε.
Μην ξεχνάτε να τρέφεστε σωστά, οι προπονήσεις είναι απαιτητικές και έτσι πρέπει να είσαστε και εσείς από τη διατροφή σας.
Επιμέλεια Τόγιας Κων/νος
mensfitness.com
