Γράφει ο Νικόλας Καφετζόπουλος Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Ο μαραθώνιος πλησιάζει και οι προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΟΣ ΧΩΡΟΣ

Γενικά στοιχεία

Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Σε αντίθεση με τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να ληφθεί η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τον αγώνα. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί τον βασικό διατροφικό στόχο!

Πως επιτυγχάνεται:

ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΟΣ ΧΩΡΟΣ

Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται σταδιακά από 50% έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής. 

 Προ-αγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα ή μία έντονη προπόνηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάνε, αλλά ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προ – αγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες (200 – 300 gr. ή εναλλακτικά 1-2 g/kg σωματικού βάρους), 3-4 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.  

 

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης :

  • Ü     να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
  • Ü     να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης
  • Ü     να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
  • Ü     να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.

                               Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στην διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για όσους αγωνίζονται σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από μία ώρα) ή σε αθλητές οι οποίοι ασκούνται το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα, κάτι που συχνά κάνει και τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.

                                Πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα

g/hour

Σχόλια

 

30 – 60 g/hour

Περιεκτικότητα ποτού 6-8%

Κατανάλωση από την αρχή του αγώνα και

κάθε 15-20 λεπτά, σε μικρές ποσότητες

 

 Είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αθλητές ότι υπάρχουν ελάχιστες ως καθόλου διαφορές στο ρυθμό οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων από προπονημένα και απροπόνητα άτομα. Με άλλα λόγια, ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής.

Ενυδάτωση

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρούν τον οργανισμό τους επαρκώς ενυδατωμένο. Επιπλέον, συστήνονται 400 με 600 ml υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση και 150 – 350 ml κάθε 15 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια (ανάλογα με την ανοχή). Μετά την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης, καταναλώνοντας τουλάχιστον 450 – 675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg απώλειας σωματικού βάρους.

 

                                                            Οδηγίες κατανάλωσης υγρών

Πριν την άσκηση (1 ώρα)

400 με 600 ml (να δοθεί χρόνος για αποβολή του

πλεονάζοντος νερού)

Κατά την διάρκεια της άσκησης

 

 

           

150-350 mL ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη

 

Ενεργειακό ποτό με 30 – 60 gr.  υδατάνθρακα/ώρα

περιεκτικότητας 6 – 8 % (6-8 gr / 100 ml)

Μετά την άσκηση

450 ml – 675 ml για κάθε 0,5 kg απώλειας βάρους

Για τον υπολογισμό:

Βάρος πριν την άσκηση (kg)    βάρος μετά την άσκηση(kg) + υγρά που καταναλώθηκαν (Lt)

 

Συμπέρασμα

Η σωστή προπόνηση και η εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη είναι παράγοντες που θα διαμορφώσουν την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα) και το τελικό αποτέλεσμα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή και το αγώνισμα και η κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν – όχι την νίκη – αλλά σίγουρα την μέγιστη απόδοση.

σχόλια αναγνωστών
oδηγός χρήσης