της Αστερίας Σταματάκη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
1. Μην παραλείπετε το πρωινό σας γεύμα.
Η πρώτη συμβουλή είναι και η πιο απλή και αυτονόητη. Το πρωινό γεύμα παρέχει την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθετε στις ανάγκες μιας απαιτητικής ημέρας ενώ βοηθάει στη διατήρηση του σωματικού σας βάρους. Μάλιστα, μελέτες που έχουν γίνει δείχνουν ότι άτομα τα οποία συνηθίζουν να λαμβάνουν πρωινό είναι πιο αδύνατοι σε αντίθεση με αυτά που το παραλείπουν. Προσπαθήστε ώστε τα τρόφιμα που καταναλώνονται το πρωί να προέρχονται τουλάχιστον από 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
2. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε σίδηρο
Οι γυναίκες των αναπαραγωγικών ηλικιών έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρου λόγω των απωλειών που παρουσιάζουν κατά την έμμηνο ρύση. Η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται πολύ συχνά στις νεαρές γυναίκες. Γι’ αυτό το λόγο καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα οστρακοειδή, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
3. Αγαπήστε το ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, παίζει σημαντικό ρόλο στην καρδιακή λειτουργία και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου «αμβλύνει» τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Καταναλώστε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
4. Ανακαλύψτε τα φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των φυσικών οιστρογόνων του οργανισμού. Φυτοοιστρογόνα υπάρχουν στη σόγια, στα όσπρια, στο σουσάμι, στους ξηρούς καρπούς, στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τα φυτοσοιστρογόνα φέρονται να μειώνουν την ένταση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να βοηθούν στη διατήρηση της οστικής μάζας. Επίσης, κάποιες μελέτες δείχνουν να έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του μαστού.
5. Αφοσιωθείτε στα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες. Συστατικά τα οποία είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, τα πράσινα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή φολικού οξέος, μια σημαντική ουσία κατά την εγκυμοσύνη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 ½ φλυτζάνια λαχανικών ημερησίως και επιλέξτε λαχανικά διαφορετικών και έντονων χρωμάτων.
