Ο απλός τρόπος που μια γυναίκα μπορεί να αποκτήσει μεγαλύτερη δύναμη στο γυμναστήριο

Πρώτη καταχώρηση: Τετάρτη, 18 Δεκεμβρίου 2019, 14:44
Ο απλός τρόπος που μια γυναίκα μπορεί να αποκτήσει μεγαλύτερη δύναμη στο γυμναστήριο

Θάνος Ξυδόπουλος

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσουν οι γυναίκες μεγαλύτερη δύναμη είναι απλά να ασκούνται τακτικά.

Παραδόξως, συγκεκριμένες λεπτομέρειες, όπως η άσκηση που επιλέγουν, η ποικιλία των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση, τα περισσότερα βάρη, το αν εποπτεύονται ή αν ασκούνται μέχρι να φτάσουν στα όρια τους, δεν φαίνεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο για τη συνολική αντοχή ή την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας τους.

Η μελέτη συγκεντρώνει τα αποτελέσματα 24 διαφορετικών μελετών αντιστάσεων που περιλαμβάνουν περίπου 1.000 γυναίκες.

Το μέσο πρόγραμμα άσκησης περιελάμβανε τρεις ομάδες που έκαναν 10 επαναλήψεων, τρεις φορές την εβδομάδα για 15 εβδομάδες. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στα προγράμματα ήταν ηλικίας 18-50 ετών και είχαν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Σε όλες τις μελέτες που αναλύθηκαν στην ανασκόπηση, οι μεγαλύτερες βελτιώσεις δύναμης σχετίστηκαν κατά κύριο με τη συχνότητα της άσκησης (το πόσες ημέρες την εβδομάδα).

Οι γυναίκες ανέπτυξαν κατά μέσο όρο 1,5 κιλά μυϊκής μάζας και αύξησαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 25% σε όλα τα προγράμματα, επιβεβαιώνοντας ότι η άσκηση αντίστασης προσφέρει σημαντικά οφέλη στις γυναίκες.

Ενώ οι αυξήσεις δύναμης ήταν στενά συνδεδεμένες με τη συχνότητα και τον όγκο της προπόνησης, η καλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας δεν μπορούσε να συνδεθεί άμεσα με κανέναν παράγοντα ατομικής προπόνησης.

Η Hagstrom ελπίζει ότι τα ευρήματα αυτά θα βοηθήσουν τους γυμναστές να διαχειριστούν τις προσδοκίες των αθλουμένων, ιδιαίτερα τώρα που ένας αυξανόμενος αριθμός γυναικών ασχολείται με προγράμματα εκγύμνασης με βάρη. Οι συμβουλές της για τις γυναίκες που επιθυμούν να χτίσουν τη μυϊκή τους μάζα είναι απλά να δημιουργήσουν μια συνήθεια. 

Ενώ η προπόνηση με βάρη είναι ιστορικά ένα ανδρικό άθλημα, υπήρξε επίσης μια προκατάληψη με τις επιστημονικές δημοσιεύσεις για τους άντρες. Επίσης, μόνο το 39% των συμμετεχόντων στην επιστημονική βιβλιογραφία για την άσκησης είναι γυναίκες και ο αριθμός είναι πολύ χαμηλότερος για την άσκηση με αντιστάσεις.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine.

Τελευταία ενημέρωση: Τετάρτη, 18 Δεκεμβρίου 2019, 14:44