Άσκηση: Και οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές

Πρώτη καταχώρηση: Τετάρτη, 9 Σεπτεμβρίου 2020, 09:29
Άσκηση: Και οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές

Ζήσης Ψάλλας

Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, συχνά μας λένε ότι είναι σημαντικό να έχουμε «ημέρες ανάπαυσης» μεταξύ των προπονήσεων. Ο λόγος που πολλοί προτείνουν τις ημέρες ανάπαυσης είναι για να επιτρέψουμε στους μύες του σώματος να ανακάμψουν από οποιαδήποτε ζημιά που υπέστησαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί και να ανακάμψει από τις τελευταίες προπονήσεις. Η άσκηση απαιτεί από εμάς να χρησιμοποιήσουμε τα αποθέματα ενέργειας του σώματός μας (κυρίως υδατάνθρακες) και υγρά (για την παραγωγή ιδρώτα), έτσι η ανάπαυση και η ανάκαμψη δίνουν στον οργανισμό χρόνο να αναπληρώσει αυτά τα αποθέματα ενέργειας.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 24 ώρες για να αντικαταστήσει πλήρως την αποθήκη υδατανθράκων των μυών. Η διατήρηση επαρκούς αποθήκης γλυκογόνου των μυών (το γλυκογόνο είναι το απόθεμα υδατανθράκων του σώματος), είναι σημαντική για την προπόνηση και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η προπόνηση μπορεί επίσης να βλάψει τους ιστούς του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η βλάβη μπορεί να είναι επωφελής, αλλά δεν αποτελεί ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης των μυών. Για να ανακάμψει και να βελτιωθεί ο μυς (γνωστός ως φυσιολογική προσαρμογή) απαιτούνται αρκετές εβδομάδες κύκλων άσκησης και ανάρρωσης.

Οι μακροχρόνιες προσαρμογές, όπως η αύξηση του αριθμού των αιμοφόρων αγγείων στους ασκούμενους μύες μας, ή η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, είναι μια πολύ μεγαλύτερη διαδικασία που απαιτεί μήνες προπόνησης και ανάπαυσης για να παρατηρηθεί οποιαδήποτε μετρήσιμη αλλαγή. Και οι δύο προσαρμογές είναι το κλειδί για την αύξηση της αερόβιας ικανότητάς μας.

Η ποιότητα της ανάπαυσης υπήρξε επίσης πηγή μεγάλου ενδιαφέροντος και η στέρηση ύπνου χρησιμοποιήθηκε ως εργαλείο για την εξέταση των επιπτώσεων της διαταραγμένης ανάπαυσης στην απόδοση της άσκησης και στη σωματική και ψυχολογική λειτουργία. Μια ευρεία ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην απόδοση. Η στέρηση ύπνου είχε πολλές αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι η ανάπαυση μιας ημέρας την εβδομάδα είναι ορθή συμβουλή και υποστηρίζεται από τα επιστημονικά στοιχεία, ειδικά όταν πρόκειται για την επισκευή ιστών, την οικοδόμηση και την προσαρμογή των σκελετικών μυών και την αποκατάσταση των αποθεμάτων καυσίμων. Μπορεί επίσης να μειώσει το ψυχικό στρες.

Τελευταία ενημέρωση: Τετάρτη, 9 Σεπτεμβρίου 2020, 09:29