«Πώς να ξεκινήσω να τρέχω;» Είναι από τις πρώτες ερωτήσεις που δέχεται η ομάδα του wefit.gr από αναγνώστες που θέλουν να (ξανα)ξεκινήσουν το τρέξιμο. Αλλά δεν ξεκινάς έτσι. Χρειάζεσαι πρόγραμμα και στόχο.
Αν δεν έχεις τρέξει ποτέ ή έχει περάσει αρκετός χρόνος από τότε που έτρεχες μπορεί να φοβάσαι να βγεις έξω και να αρχίσεις να τρέχεις. Με αυτό το πρόγραμμα και ξεκινώντας από σήμερα κιόλας θα μπορέσεις να ξαναβρεις τη φόρμα σου, να αποκτήσεις αντοχή και, γιατί όχι;, να πάρεις μέρος σε κάποιον αγώνα το φθινόπωρο.
Πρόγραμμα τρεξίματος 8 εβδομάδων
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για έξι λεπτά, στη συνέχεια τρέξε με ήπιο ρυθμό για ένα λεπτό. Επανάλαβε τρεις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για πέντε λεπτά και στη συνέχεια κάνε τρέξιμο για δύο λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για τρία λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για τέσσερα λεπτά.
Επανάλαβε τέσσερις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για πέντε λεπτά.
Επανάλαβε τέσσερις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για οκτώ λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις οπωσδήποτε μέσα στην εβδομάδα.
6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για εννέα λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις οπωσδήποτε μέσα στην εβδομάδα.
7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για ένα λεπτό, στη συνέχεια τρέξε για 11 λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις.
8η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Κάνε την πρώτη σου εξόρμηση αυτή την εβδομάδα: περπάτησε για πέντε λεπτά στο ξεκίνημα και στο τέλος της προπόνησης και τρέξε για 20 λεπτά στο ενδιάμεσο. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, προσπάθησε να τρέξεις για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσεις.
Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα τρεξίματος, βάλε στόχο να τρέχεις για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Θα παρατηρήσεις ότι η αντοχή και η φυσική σου κατάσταση θα βελτιώνονται. Σύντομα θα είσαι έτοιμος να κάνεις το πρώτο σου 5άρι!
Να θυμάσαι
Χρησιμοποίησε την αναπνοή σου ως οδηγό όταν τρέχεις. Θα πρέπει να είσαι σε θέση να μιλάς ενώ τρέχεις και η αναπνοή σου να μη βγαίνει με πολύ δυσκολία. Μην ανησυχείς για το ρυθμό σου ανά χιλιόμετρο. Αν μπορείς να περάσεις το “τεστ ομιλίας” και να μιλάς χωρίς να κόβεται η αναπνοή σου, τότε κινείσαι με τη σωστή ταχύτητα.
Να εισπνέεις από τη μύτη και το στόμα και να εκπνέεις από το στόμα. Η σωστή αναπνοή και η λήψη βαθιών αναπνοών από την κοιλιά θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τους ενοχλητικούς πόνους στα πλευρά ή τις κράμπες στην περιοχή της κοιλιάς.
Η σωστή τεχνική στο τρέξιμο είναι το μυστικό για την πρόληψη των τραυματισμών και της κόπωσης.
Πίνε νερό στο τέλος των προπονήσεων σου για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου. Αν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός, θα πρέπει να πίνεις λίγο νερό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο είναι απαραίτητες για να βελτιώσεις την ευελιξία σου, επειδή οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί. Είναι επίσης ένας χαλαρωτικός τρόπος για να ολοκληρώσεις μια προπόνηση. Δες και εδώ Τι μπορεί να σου συμβεί αν δεν κάνεις διατάσεις μετά από το τρέξιμο;
Προτού ξεκινήσεις το τρέξιμο κάνε πρώτα μία επίσκεψη στο γιατρό σου.
Πηγή: wefit.gr
