Threshold Training

Πρώτη καταχώρηση: Παρασκευή, 15 Ιανουαρίου 2016, 19:08
Threshold Training

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης 

Όσο και να προσπαθώ, καλύτερο ορισμό του Fitness από το «Fitness is work capacity across broad time and modal domains-Greg Glassman Founder of Crossfit» (Το Fitness ορίζεται ως η ικανότητα εργασίας σε όλο το εύρος του χρόνου και του τρόπου εκτέλεσης των τομέων) δεν μπορώ να βρω, αλλά ούτε και να φτιάξω.

Με βάση τα παραπάνω η πρωταρχική οδηγία του Greg όσο αναφορά την προπόνηση και την μεθοδολογία του Crossfit είναι: Train with Intensity (προπονηθείτε με ένταση). Η ένταση είναι ηχηρή στα αυτιά των ακροατών αλλά και στα μάτια των αναγνωστών, συνάμα όμως οι προειδοποιήσεις του αγνοούνται.

Ο κανόνας είναι απλός, βασίζεται στην παρατήρηση του Greg αλλά και των περισσότερων επιστημόνων ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ευνοϊκών προσαρμογών στο σώμα μας (αισθητική) και στην φυσική μας κατάσταση (επιδόσεις), μεγιστοποιείται όταν ένας ασκούμενος εκτελεί ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο, δηλαδή υψηλή ένταση.

Η ένταση είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή που συχνά συνδέεται με τη μεγιστοποίηση της ευνοϊκής προσαρμογής και απόδοσης .- Greg Glassman

Καθώς οι κριτικοί και οι συμμετέχοντες (που κοιμούνται κατά την διάρκεια του) στο Level -1 συχνά προσκολλούν σε αυτό το απόσπασμα ως «απόδειξη» ότι το CrossFit διδάσκει την ταχιά εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς να φροντίζουν για τη βραχυπρόθεσμη ασφάλεια του εκπαιδευόμενου, και ταυτόχρονα αγνοούν αυτά που διδάχτηκαν νωρίτερα , το πρώτο εκ των οποίων παραδίδεται κατά την πρώτη ώρα, του κάθε L-1 σεμιναρίου:

«Η ένταση πρέπει να επιδιωχθεί σε σχέση με τη σωματική και ψυχολογική αντοχή του ατόμου (Intensity must be pursued relative to the physical and psychological tolerance of the individual)»

Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της «υποκειμενικής» έντασης συμβαίνουν σε διαφορετικά φορτία εργασίας/ χρόνο, ανάλογα με την φυσική κατάσταση του εκπαιδευόμενου. Τα άτομα που ακολουθούν μία καθιστική ζωή αντιλαμβάνονται μια Χ ένταση ή φορτίο διαφορετικά σε σχέση με τα άτομα που εκπαιδεύονται αρκετό χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι η ευθύνη του εκπαιδευτή/Coach να παρακολουθεί και να ελέγχει την αντίληψη της έντασης με βάση την κατάσταση του εκπαιδευόμενου, αναδιατάσσοντας επάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες του ατόμου.

Η ευθύνη για την κατάλληλη ένταση βρίσκεται ανάμεσα στον εκπαιδευτή και τον εκπαιδευόμενο, ο πρώτος είναι υπεύθυνος για την εκπαίδευση του δεύτερου μέχρις ότου, η επιδίωξη της έντασης γίνεται μια ενστικτώδης πρακτική, και η ταχύτητα μετριάζεται από την ευφυΐα του ασκούμενου (Το λέω γιατί υπάρχουν αρκετοί ξεροκέφαλοι εκεί έξω).

Επίσης, μια δεύτερη προειδοποίηση στο σεμινάριο, επισημαίνει την περαιτέρω εντολή της ατομικής ευθύνης. Αυτός ο κανόνας αποτελείτε από τρία μέρη, τα οποία προορίζονται για να χαράξουν την πορεία προς την ένταση (συχνά αγνοούνται εντελώς).

«Ο δρόμος προς την ένταση: MCI. Μηχανική, Συνέπεια, (και μόνο τότε) Ένταση (The path to intensity: MCI. Mechanics, Consistency, then (and only then) Intensity)»

To CrossFit υποστηρίζει, ρητά, τις κατάλληλες μηχανικές και κατά συνέπεια την σωστή εκτέλεση των εν λόγω τεχνικών πριν από την κλιμάκωση της έντασης. Το παραπάνω είναι σχετικό και κάτι ατομικό, και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε ατομική βάση.

Θα μπορούσα να μιλήσω για ώρες για την μέγιστη καρδιακή συχνότητα , το αναερόβιο κατώφλι, το power output και πολλούς άλλους δείκτες έντασης, αλλά το ποιο σημαντικό είναι να εκπαιδεύσουμε τον ασκούμενο ή αθλητή μας, την έννοια του Threshold Training.

Για να γίνει το παραπάνω, ο αθλητής θα πρέπει πρώτα να έχει κατανοήσει και συνάμα να έχει μάθει τις σωστές τεχνικές μέσα από την συνεχή εκπαίδευση τους. Το επόμενο βήμα είναι να αρχίσει να νιώθει και να ακούει το σώμα του, και το τρίτο είναι να αποκτήσει την αίσθηση του ρυθμού αλλά και της μεταβολής αυτού, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις.

Το συγκεκριμένο δεν μπορεί να μαθευτεί σε ένα session, αλλά ούτε και να καλλιεργηθεί με μία συγκεκριμένη τεχνική. Το γιατί? Πολύ απλά επειδή είναι Τέχνη…. και όπως ξέρουμε στην τέχνη δεν υπάρχει πρέπει, γιατί η Τέχνη είναι Ελεύθερη….

Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να σας παραθέσω μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιώ όταν αρχίζω και εκπαιδεύω κάποιους σε αυτό.

Εδώ οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με την μέθοδο Emom . Όπως έχω αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο με την μέθοδο αυτήν, μας δίνεται ένα προκαθορισμένο σύνολο εργασιών για την ολοκλήρωση, όπου κατά την έναρξη κάθε λεπτού μας παρέχετε ένα ολόκληρο λεπτό για να τα εκτελέσουμε πριν ξεκινήσουμε πάλι.

Άρα μπορούμε να αρχίσουμε με κάποιες ασκήσεις και κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις στο λεπτό π.χ. 10 για αρχάριους, 15 για προχωρημένους αθλητές και 18-21 επαναλήψεις για ελίτ αθλητές (με φορτία το πολύ 45% της 1RM, οι συγκεκριμένες επαναλήψεις ισχύουν στις περισσότερες ασκήσεις).

Emom x 20
Min 1: Burpees 10 – 15reps
Min 2: Du 50-60 reps
Min 3: Box Jumps 10 -15 reps
Min 4 : HSPU 10-15 reps

Rotate 5 rnds for 20 min

Με το παραπάνω παράδειγμα ο αθλητής μαθαίνει να δουλεύει στο κατώφλι του και αρχίζει να εκπαιδεύει τον ρυθμό του αλλά και την φυσική του κατάσταση μέχρι τίνος να γίνει μια ενστικτώδης πρακτική.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βάση της προπόνησης σας θα πρέπει να είναι βασισμένη στο Threshold Training, διότι με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίζεται να προκαλείτε τις ανάλογες προσαρμογές στο σώμα σας και στην φυσική σας κατάσταση. Το Threshold Training είναι η εξεύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της τεχνικής και της έντασης και είναι ένα από τα πράγματα που ξεχωρίζει τους καλούς εκπαιδευτές από τους βιρτουόζους εκπαιδευτές.

Σε συνεργασία με το theboxnews.gr

Τελευταία ενημέρωση: Παρασκευή, 15 Ιανουαρίου 2016, 19:09