Well being : Μέθοδοι αντι-στρες

Πρώτη καταχώρηση: Τετάρτη, 29 Ιουλίου 2015, 22:00
Well being : Μέθοδοι αντι-στρες
του Κώστα Μπάρδη Εργοφυσιολόγος PhD

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο ελλιπής ύπνος και ο περιορισμένος χρόνος που
αφιερώνεται σε κάποια σωματική δραστηριότητα, αποτελούν μερικές από τις βασικές
αιτίες για τις οποίες ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από στρες. Το
συσσωρευμένο στρες μας κάνει να αισθανόμαστε όχι μόνο κουρασμένοι και νευρικοί
κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά επιδρά αρνητικά και στο ανοσοποιητικό μας
σύστημα, καθιστώντας το έτσι πιο ευάλωτο και πιο επιρρεπές σε ασθένειες.

Ο όρος στρες προέρχεται από το λατινικό ρήμα. «stringere», το οποίο σημαίνει,
σφίγγω - εντείνω. Οι βιολόγοι περιγράφουν το στρες ως μία αντίδραση του σώματος
και του μυαλού σε οποιοδήποτε ερέθισμα ή παράγοντα διαταράσσει την ομοιόσταση
του οργανισμού, δηλαδή ως μία προσπάθεια του οργανισμού να επανέλθει στην
κανονική του ισορροπία. Ο οποιοσδήποτε παράγοντας, εξωτερικός ή εσωτερικός,
διαταράσσει αυτήν την κατάσταση, προκαλεί στρες στον οργανισμό καθώς το σώμα
καταβάλλει προσπάθεια να προσαρμοστεί σε αυτήν την αλλαγή. Το ελεγχόμενο
στρες μπορεί να είναι ευεργετικό, καθώς μπορεί να μας κάνει πιο υπεύθυνους, μόλις
όμως αρχίσει να ξεπερνάει τα όρια, έχει καταστρεπτική επίδραση τόσο στη σωματική
όσο και στην πνευματική μας υγεία. Όταν συμβαίνει αυτό, το πρώτο πράγμα που
πρέπει να κάνουμε είναι να αναζητήσουμε ψύχραιμα την αιτία συσσώρευσης του
στρες στον οργανισμό μας, προσπαθώντας να βρούμε λύσεις ώστε να το
ελαχιστοποιήσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω κάποιας
φυσικής δραστηριότητας ή, ακόμα πιο αποτελεσματικά, με τον συνδυασμό και των
δύο. 

Τροφές που συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες:

Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στον περιορισμό του
στρες και στην επαναφορά της αρτηριακής πίεσης και της κορτιζόλης σε φυσιολογικά
επίπεδα, μετά από μια αγχωτική κατάσταση. Επίσης, η βιταμίνη C είναι γνωστή για
την ευεργετική της επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Παντζάρια
Πρόσφατες μελέτες, του Πανεπιστημίου του Exeter, στην Αγγλία, έδειξαν ότι η
αντοχή των ποδηλατών, που είχαν καταναλώσει παντζάρια, αυξήθηκε χάρη στα
πολλά νιτρικά άλατα που περιέχονται σε αυτά. Οι χημικές αυτές ουσίες προκαλούν
διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, που επιταχύνει τη ροή του οξυγόνου προς τους
μυς, την καρδιά και τον εγκέφαλο, διευκολύνοντας έτσι την αναπνοή αλλά και την
καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η κατανάλωση
παντζαριών θα μπορούσε να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να εκτελούν τα καθημερινά τους καθήκοντα πιο εύκολα, χωρίς να κουράζονται, συμβάλλοντας παράλληλα και
στην μείωση της αρτηριακής τους πίεσης.

Αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, οι οποίες βοηθούν στην ενίσχυση
του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ τα καρύδια και τα φιστίκια βοηθούν στη
μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-τρυπτοφάνη. Πρόκειται για
έναν νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που ενεργοποιεί την απελευθέρωση
σεροτονίνης και γι’ αυτό, πολλοί άνθρωποι, μετά από την κατανάλωση γαλοπούλας
αισθάνονται χαλαροί ή ακόμα και κουρασμένοι. Η L-τρυπτοφάνη προσφέρει
καταπραϋντική δράση.

Σολομός
Ο σολομός αποτελεί πηγή πλούσια σε ω- 3 λιπαρά οξέα τα οποία, σύμφωνα με
μελέτες, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, αφού αυξάνουν τα
ποσοστά σεροτονίνης στον οργανισμό, μιας ουσίας που αποτελεί ρυθμιστικό
παράγοντα της διάθεσής μας. Οι ερευνητές από την πλευρά τους, επισημαίνουν ότι το
όφελος από την διατροφή με ψάρια έγκειται κυρίως στην πρόσληψη βιταμίνης D και
ω-3 λιπαρών οξέων από αυτά, αφού μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη συγκέντρωση λίπους στο αίμα, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικών
επεισοδίων και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί πηγή πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και Κάλιο, τα οποία
βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους
για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η πρόσληψη Καλίου.
Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίο σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται
η κατανάλωση αβοκάντο, αφού η περιεκτικότητά του σε Κάλιο είναι μεγαλύτερη
ακόμα και από αυτήν της μπανάνας.

Πράσινα λαχανικά
Το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο καθώς και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι
πλούσιες πηγές βιταμινών οι οποίες βοηθούν στην αναπλήρωση του σώματός μας σε
περιόδους στρες.

Νερό
Το στρες μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση η οποία με τη σειρά της μπορεί να
προκαλέσει άγχος. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι γιατί η αφυδάτωση
έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ναυτία, κόπωση και κεφαλαλγία,
παράγοντες δηλαδή που ενισχύουν το στρες. Αν λοιπόν κατά τη διάρκεια της ημέρας
νιώσετε άγχος, δοκιμάστε να πιείτε δύο – τρία ποτήρια νερό, προκειμένου να
αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση και κατ’ επέκταση την συσσώρευση του στρες. 

Τεχνικές για την μείωσης του στρες:

Διατάσεις 
Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με στόχο την ενίσχυση της μυϊκής
ευλυγισίας, της ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Είναι σημαντικό να
διατείνετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να μην εστιάζετε, λόγω συνήθειας, σε κάποιες
από αυτές. Γενικότερα οι διατάσεις ενισχύουν την πνευματική και την σωματική
χαλάρωση, καταπολεμώντας το στρες. Πριν την εκτέλεση των διατάσεων
προσπαθήστε να ηρεμήσετε, ενώ κατά την εκτέλεσή τους είναι σημαντικό να
προσπαθήσετε να δημιουργήσετε θετική ψυχική διάθεση και να αποβάλετε όλο το
στρες της καθημερινότητάς σας με αργές εισπνοές και εκπνοές. Μερικά πολύ καλά
παραδείγματα διατάσεων είναι οι πρόσθιες κάμψεις του κορμού, οι αργές
περιστροφές του αυχένα, οι περιστροφές των χεριών, καθώς και οι διατάσεις του
αυχένα, των χεριών και των ποδιών.

Αερόβια προπόνηση

Σωματική δραστηριότητα

Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα,
κολύμβηση) που περιλαμβάνει κίνηση, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, ενώ
βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην καταπολέμηση του στρες. Η άσκηση αυξάνει
τα επίπεδα πολλών ορμονών που μας προσδίδουν ευεξία και καλή διάθεση, όπως για
παράδειγμα τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυξήστε λοιπόν όσο είναι δυνατό τη διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητας. Μη χρησιμοποιείτε το
αυτοκίνητο για αποστάσεις μικρότερες του ενός χιλιομέτρου. Μετακινηθείτε με το
ποδήλατό σας ή με τα πόδια. Δοκιμάστε να συμμετέχετε σε ομαδικά προγράμματα
όπως Yoga , Pilates ή Spinning. Οι διατατικές ασκήσεις που περιγράφονται
παραπάνω, σε συνδυασμό με αργές αναπνοές κατά την διάρκεια αυτών των μορφών
άσκησης, σε ήπια ένταση, βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους καθώς και στην
αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση των καθημερινών σας προβλημάτων.

Αν λοιπόν θέλουμε, να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε βέλτιστη ψυχική και
σωματική υγεία αντιμετωπίζοντας τις στρεσογόνες καταστάσεις του σύγχρονου
τρόπου ζωής μας, θα πρέπει να κάνουμε τη φυσική δραστηριότητα και τα διατροφικά
πρότυπα, αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. 





Τελευταία ενημέρωση: Τετάρτη, 29 Ιουλίου 2015, 22:00