του Εμμανουήλ Δημητρούλη κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος
Το γεύμα ή το snack που συστήνεται να καταναλώνεται πριν την άσκηση χρειάζεται να χορταίνει τον ασκούμενο αλλά και να μην του δημιουργεί γαστρεντερικές διαταραχές.
Γενικές οδηγίες για το γεύμα ή το snack πριν την άσκηση είναι οι εξής:
Eπαρκής πρόσληψη υγρών, προκειμένου να προληφθεί η αφυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση και η διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας πριν την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση, οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώσουν 5-7 ml/kg σωματικού βάρους νερό ή αθλητικό ποτό. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει η ενίσχυση της γεύσης των καταναλισκόμενων υγρών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το να παρέχονται τα υγρά στην κατάλληλη θερμοκρασία (15-21ᵒC) καθώς και μέσω της προσθήκης νατρίου και ουσιών που ενισχύουν τη γεύση.
Tρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για την διατήρηση της γλυκόζης αίματος και μεγιστοποίηση της αποθήκευσης γλυκογόνου (για παράδειγμα συστήνεται πρόσληψη 200-300 gr υδατανθράκων σε αθλήματα υψηλής έντασης και διάρκειας υψηλότερης της μίας ώρας). Τα δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα όσον αφορά το κατά πόσο ο γλυκαιμικός δείκτης του προ αγωνιστικού γεύματος ευνοεί την αθλητική απόδοση. Μεγαλύτερη σημασία θα πρέπει να δίνεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλωθούν.
Tρόφιμα φτωχά σε λίπη και φυτικές ίνες, προκειμένου να διευκολύνεται η γαστρική κένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές
Tρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
Τρόφιμα οικεία στον αθλητή
Πόση ώρα πριν την άσκηση πρέπει να έχω φάει (πλήρες γεύμα/ σνάκ);
Ο χρόνος κατανάλωσης του προ- αγωνιστικού γεύματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα αυτού. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν μπορούν να γυμναστούν μετά από κατανάλωση γεύματος θα πρέπει να δίνεται οδηγία για κατανάλωση snack πριν την άσκηση. Το κυρίως γεύμα θα πρέπει να απέχει 3-4 ώρες πριν την άσκηση ή τον αγώνα ενώ η κατανάλωση snack θα πρέπει να γίνεται από 1-4 ώρες πριν την άσκηση.
Παρότι τα παραπάνω δεδομένα έχουν προκύψει από μελέτες και είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, ο κάθε ασκούμενος μεμονωμένα θα πρέπει να εντοπίσει τις ατομικές του ανάγκες και να δώσει έμφαση σε αυτές. Κάποιοι ασκούμενοι μπορούν να καταναλώσουν δίχως πρόβλημα ένα χορταστικό γεύμα 2-4 ώρες πριν την άσκηση ενώ κάποιοι άλλοι μπορεί να υποφέρουν από γαστρεντερικές διαταραχές μετά από ένα τέτοιο γεύμα και έτσι προσφεύγουν στην κατανάλωση μικρότερων γευμάτων. Συνεπώς, ο ασκούμενος θα πρέπει να πειραματίζεται κατά την προπόνηση.
